Comment progresser en JJB ?

Nous sommes face à une période assez spéciale et compliquée.

Les différentes salles de sports, les dojos ou académies, les sports collectifs ou sports de contact sont à ce jour fermés ou interdits et le resteront encore quelques semaines.

Cela nous impose de pratiquer notre art martial de façon différente.

Notre quotidien sportif se trouve modifié et nous sommes nombreux à nous poser la question : Comment progresser en jjb en dehors des tatamis?

Si vous êtes prêt à faire preuve de créativité, vous pouvez apprendre beaucoup de choses en « restant chez vous » et faire du Jiu-Jitsu Brésilien “AT HOME”.

Voici quelques idées et conseils :

1 – Participez à des événements en ligne ou en direct

Tous les aspects de votre Jiu-Jitsu n’ont pas que des attraits physiques.

Vous pouvez obtenir des informations précieuses en écoutant et en apprenant auprès d’instructeurs expérimentés qui dans tous les cas vous permettrons de progresser en JJB de façon différente : Par l’écoute.

Ces évènements vous permettront de rester connecté avec le milieu des arts martiaux et de continuer à progresser en JJB mais d’une autre manière, par la connaissance et l’échange.

En effet, de nombreux thèmes ou sujets sont abordés lors de ces podcasts ou évènements live qui vous permettront de découvrir de nouvelles données sur votre sport, de nouveaux points de vue, etc.

Libre à vous de faire votre choix suivant vos attentes du moment : compétitions, techniques, entrainements, etc.

Voici quelques liens utiles en français :

Voici quelques liens utiles en anglais :

2 – Regardez des vidéos pédagogiques

Dans un premier temps, vérifiez que votre académie ou votre école et ses professeurs proposent du contenu, des ressources en ligne et également des événements en direct et peut être des vidéos pédagogiques.

Si ce n’est pas le cas, de nombreux sites en lignes (célèbres ou non) proposent des programmes (et le plus souvent à moindre coût).

Ces vidéos vous permettront de développer une analyse détaillée de vos sujets du moment :

Je souhaite développer ma garde De la Riva, mes sorties de la montée, mettre en place une X-garde, etc.

Également vous pourrez retrouver des similitudes dans votre jeu.

L’avantage des supports vidéo est la maitrise de la lecture visuelle ce qui vous permet de contrôler et de diriger le tempo : replay pour bien comprendre les détails et les placements, la stratégie et la finalité de la technique etc.

Une excellente méthode pour progresser en JJB de façon différente.

Repenser vos forces et vos faiblesses

Prenez le temps de réfléchir à vos forces dans chacun de ces domaines. Réfléchissez ensuite aux sujets à améliorer.

Quelles compétences nécessitent une attention supplémentaire : dois-je mettre mon pied plutôt de telle ou telle façon en knee slice, est ce que le lapel pourrait se combiner à mon jeu en garde ouverte…?

Sur quels éléments de ma préparation physique pourriez-vous vous concentrer : aérobie ou anaérobie, intervalles, HIIT etc… ?

Y a-t-il des lacunes dans votre jeu mental qui pourraient nécessiter du développement : Est-ce que la méditation pourrait m’aider dans mon approche à la compétition ?

Identifier les zones où vous devez vous améliorer afin d’ajuster vos objectifs d’entraînement.

Prenez ces nouveaux objectifs et commencez à remédier à vos points d’amélioration depuis chez vous grâce à ces vidéos.

Il est indéniable que c’est un excellent moyen de progresser en JJB.

Alterner entre les vidéos techniques et vidéos de combat

Nous vous recommandons d’alterner entre des vidéos de techniques pures de Jiujitsu et de compétitions avec des athlètes qui vous plaisent ou dont le jeu semble vous convenir : cela aura pour objectif de progresser en jjb avec des alternances de moment de compréhension et d’action pure.

De plus, de nombreuses vidéos disponibles sous Youtube sont sous un format Anglais mais vous pourrez intégrer des sous titres Français afin de mieux les comprendre.

Voici quelques liens utiles pour progresser en JJB à l’aide de vidéos :

3 – Tenez un journal pour suivre votre progression en JJB

Notez ce que vous avez ressenti et ce sur quoi vous voulez travailler à l’avenir.

Le suivi de votre carnet d’entrainement peut vous aider à vous concentrer et à fixer des objectifs futurs menant à une amélioration continue.

S’entraîner avec un but ou un objectif permet d’augmenter votre confiance en vous et en votre discipline, ce qui vous sera bénéfique également dans d’autres domaines de votre vie.

BJJ Diary, journal de bord pour progresser en JJB

Voici un lien ci-dessous de Andre Borges (créateur du site BJJHEROES) qui a pensé un livre en forme de journal pour tout pratiquant de jiu jitsu : BJJ Diary

Un excellent moyen peu utilisé pour progresser en JJB.

4 – Profitez en pour reposer votre corps

Le repos est essentiel.

Savez vous que nous passons plus de 30 % de notre vie à dormir.

Il est donc plus que nécessaire de recharger les batteries autant que possible. Profitez de cette période pour soigner vos petites blessures et bien reposer votre corps.

Tout comme d’autres facteurs peuvent affecter votre entraînement et vos performances, la quantité et la qualité de votre sommeil aussi.

Dormir sept à huit heures de qualité chaque nuit aide votre corps à se préparer à la fois au stress de l’entraînement et de la vie quotidienne.

Si vous commencez à vous sentir un peu épuisé après l’entraînement, vérifiez vos habitudes de sommeil actuelles et assurez-vous d’en avoir assez chaque nuit.

Progresser en JJB peut se faire sur et en dehors des tatamis.

Incorporez des micro siestes de 20 à 30 minutes à votre quotidien.

Plus généralement, une bonne nuit, aussi bien en termes de quantité que de qualité, peut se préparer à l’avance car “vous devez programmer le sommeil comme toute autre activité quotidienne”.

Ainsi, des conseils simples et efficaces s’appliquent au quotidien comme se tenir à une routine de sommeil même le week-end, pratiquer un rituel relaxant au coucher, pratiquer quotidiennement une activité physique ou encore bannir l’alcool, le café et les appareils électroniques avant de se coucher.

Quelques informations utiles sur le site de JiuJitsubrotherhood sur l’importance du sommeil dans la pratique du Jiu Jitsu Brésilien.

Une excellente application avec des routines de méditation peut vous aider pour des siestes express, se préparer avant une compétition, un rendez vous, etc.

Nous vous encourageons à tester l’application gratuite MindFul Attitude disponible sur Android et IOS.

5 – Préparation mentale

Vous pouvez aussi vous rapprocher de professionnels qui sauront vous préparer mentalement comme Mickael Abdoullah ceinture noire de Jiu Jitsu Brésilien.

La préparation mentale permet de gérer efficacement le stress d’une compétition ou booster sa confiance en soi.

Elle permet aussi de se présenter sur les tatamis, dans la cage ou sur le terrain avec toutes les cartes en main et donner une version de soi la plus aboutie et la plus optimale, objectif de tout compétiteur.

Le préparateur mental débloque et aide à gérer les interférences mentales de l’athlète grâce à des exercices cognitifs efficaces.

Se muscler et préparer son cerveau est le challenge au même titre que préparer le corps et affiner son gameplan .

Retrouvez quelques conseils sur sa page instagram

6 – Mobilité, Flexibilité, Maintien en forme

Même si vous n’êtes pas en mesure d’accéder à un tatami, cela ne signifie pas que tout entraînement physique doit prendre fin.

En plus des cours en ligne, vous pouvez également continuer à vous entraîner et à progresser en jjb en consacrant du temps à augmenter votre flexibilité, à améliorer votre mobilité et à vous maintenir en forme aérobique (marche, course à pied, vélo, corde à sauter, wod, drills).

Un site fabuleux pour coupler le Yoga au Jiu jitsu :

Même si vous n’êtes pas en mesure de vous entraîner avec vos partenaires habituels ou de vous en tenir à votre routine normale, ne laissez pas cela vous arrêter.

Restez concentré sur les choses que vous pouvez encore faire.

Quelques exemples de drills présentés par Arnaud VICLIN à faire chez soi afin de progresser en JJB, mobilité et fluidité :

7 – Privilégier une alimentation de qualité

Durant cette période, Le choix de l’alimentation s’avère essentiel pour se maintenir en forme.

Choisissez des aliments qualitatifs tout au long de la journée.

Voici quelques points à suivre pour progresser en JJB à travers votre alimentation :

  • Etape 1 : Les protéines

Les muscles sont l’arsenal le plus important du sportif. Comment les construire et les entretenir seront cruciales pour les athlètes.

Les poissons, blancs d’œufs, volaille sont d’excellents sources de protéines. N’hésitez pas à challenger votre alimentation avec des aliments nouveaux : graines de chia, soja, lentilles, protéines végan etc.

  • Etape 2 : rechercher des compléments alimentaires

Les compléments sont très importants pour avoir une nutrition complète. En effet, notre corps n’est pas capable toujours d’en produire : notamment des vitamines et minéraux.

Exemple, plusieurs études montrent que beaucoup d’athlètes sont en manque de vitamines comme la D, le calcium…

N’hésitez pas à consulter un spécialiste comme Purple Belt Kitchen pour toutes prescriptions de compléments pour avoir des effets optimaux.

  • Etape 3 : éliminer ou diminuer les plats préparés

On parle en général des biscuits, brioches, donuts, sodas, chips etc… Tous les aliments modifiés de leur état d’origine.

En effet, leurs valeurs nutritionnelles diminuent avec la modification de l’aliment et vous en perdez toutes les qualités gustatives.

Privilégiez donc les aliments dans leur état naturel.

  • Etape 4 : Programmer vos repas

Veillez à surveiller votre alimentation et à respecter 3 repas quotidiens, tous bien proportionnés afin de ne pas avoir cette envie de grignotage vers 11h ou 17h. Un bon petit déjeuner avec un maximum de fruits est toujours une bonne option pour débuter et réguler sa journée.

Cela requiert une discipline de vie : L’importance de l’alimentation pour la santé et la performance est un fait avéré. La période est idéale mais comme sur le tatami, ayez confiance en vous, essayez de nouvelles choses et surtout rappelez-vous toujours : vous êtes ce que vous mangez.

  • Etape 5 : le Gracie Diet

Le fameux régime de la famille Gracie (les créateurs du Jiujitsu brésilien). Carlos Gracie, patriarche de la famille, a commencé des recherches très rapidement dans sa vie pour savoir comment fonctionnait la digestion des aliments dans le corps humain et il en a créé ce que l’on appelle plus communément : le Gracie Diet.

Le Gracie Diet un régime qui est basé sur la combinaison d’aliments qui sont compatibles entre eux. En gros, il y a 6 groupes dans lesquels sont réparties les aliments de notre vie quotidienne :

Groupes définis dans la Gracie Diet pour progresser en JJB
  • Groupe A : Les légumes et protéines, qui se combinent entre eux plus d’un du groupe B
  • Groupe B : les féculents : riz, pâtes, céréales : qui ne se combinent pas entre eux
  • Groupe C : les fruits (pommes, melons, raisins, dattes…) : qui se combinent entre eux et avec un du groupe B
  • Groupe D : les fruits acides (oranges, pèches, ananas …) qui ne se combinent pas entre eux et avec aucun autre groupe
  • Groupe E : les bananes, qui se combinent avec certains fruits du groupe C et qui ne combinent pas avec d’autres aliments du groupe A et B.
  • Groupe F : les produits laitiers : qui se combinent avec ceux du groupe B et pas avec ceux du groupe A.
Gracie diet, pour progresser en JJB

Vous pouvez acheter le livre GRACIE DIET sur le site Gracie Museum.

Pour finir, voici quelques conseils additionnels de la méthode GRACIE DIET :

  • Espacer vos repas de 4h30 et ne rien manger entre.
  • Ne manger jamais de dessert.
  • Ne buvez jamais de sodas
  • Ne mixez pas plusieurs féculents du groupe B lors de vos repas.

Vous êtes ce que vous mangez.

Quelques liens pour se documenter sur son alimentation :

A vous de compléter votre quotidien pour continuer à progresser en JJB.


Nous vous conseillons en complément de cet article de lire l’article consacré à l’étranglement sanguin, étude poussée et très interessant sur les risques encourus.

Pour la pratique du Jiu Jitsu Brésilien, que vous soyez élèves, professeurs ou propriétaire d’académie, nous vous encourageons à lire les recommandations de l’IBJJF sur les bonnes pratiques à mettre en place pour limiter la circulation du Covid 19.