L’alimentation anti-inflammatoire lors d’une activité physique soutenue comme le JJB fait partie au même titre que le sommeil des facteurs clé de réussite et de réhabilitation du sportif.
A ce jour de nombreux documentaires ou études font tous états de positions qui peuvent être diamétralement opposées sur leurs contenus et leurs conclusions sur l’alimentation à suivre.
The Games Changers par exemple est l’un des nouveaux documentaires proposé par Netfilx qui ces derniers jours entraîne de larges commentaires sur les réseaux sociaux.
Dans le cadre de votre activité nous vous préconisons d’adapter votre alimentation à la pratique du Jiu-Jitsu Brésilien, en effet le JJB est un sport intense et l’alimentation qui doit vous accompagner doit être saine et variée.
Nous tenons à remercier Maeva Galabert, Diététicienne & Nutritionniste du Sport au Centre Européen de rééducation du Sportif pour cet article sur l’alimentation anti-inflammatoire destiné aux sportifs.
Table des matières
1 – BESOINS NUTRITIONNELS
Les besoins nutritionnels nécessaires à une alimentation anti-inflammatoire et au bon fonctionnement du corps sont apportés par différentes catégories de nutriments.
➙ Les Macronutriments
• LES GLUCIDES
Index glycémique : mesure la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie.
La consommation d’aliments à index glycémique élevé entraine un pic de la glycémie puis une chute de celle-ci qui peut provoquer une hypoglycémie.
Les aliments à index glycémique élevé sont les plus acidifiants (les produits sucrés, le pain blanc..) pour l’organisme.
Privilégier donc des aliments à index glycémique moyen voir bas, plus alcalins, afin de profiter de leur pouvoir anti-inflammatoire.
• LES PROTÉINES :
Importance dans l’alimentation anti-inflammatoire
Les protéines animales sont des produits acidifiants, il ne faut pas en consommer plus que nécessaire, d’autant plus que les protéines en excès sont éliminées dans les urines.
- DE BASE Viandes Maigres, Poissons, Œufs
- OU ENCORE Fromage, Tofu, Tempeh
- MAIS AUSSI Légumineuses & Céréales
Dans la journée 1 à 2 portions de protéines, qu’elles soient animale ou végétale peuvent être consommées.
Limiter cependant les œufs à 2 par jour.
• LES LIPIDES : Ω3, Ω6, Ω9, avec les huiles, poissons gras et oléagineux.
Consommer 2 cuillères à soupe d’huile (olive, lin, colza, noix..) par repas et par personne.
Les oléagineux (amandes, noix, noisettes..) sont à limiter à 1 poignée par jour (30g), à déguster lentement et non en une seule bouchée.
Les omégas 3 (maquereaux, sardines, noix, huile de colza, …) sont à privilégier de part leur fort pouvoir anti-inflammatoire.
BON A SAVOIR : Toutes les huiles ne sont pas bonnes à consommer cuites. Il sera préférable de limiter la cuisson des huiles de manière générale et surtout de veiller à ne pas atteindre le point de fumée (température à laquelle l’huile fume dans la poêle) afin de conserver les bienfaits nutritionnels de ces matières grasses.
➙ Les Micronutriments
Les micronutriments sont des nutriments présents à très faible dose dans les aliments.
Ils n’ont pas de valeur énergétique et leur action indispensable sur l’organisme est possible s’ils sont présents en quantité suffisante dans l’alimentation.
➡️ Vitamines
Les vitamines se divisent en 2 familles, à savoir :
- les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses)
- les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau).
Chaque vitamine remplie un rôle bien précis, il sera donc important de varier l’alimentation pour assurer l’activité de chacune.
➡️ Minéraux
Les minéraux tout comme les vitamines doivent être absorbés chaque jour à petite dose pour répondre aux besoins de l’organisme et répondre à différentes fonctions. Parmi les minéraux, nous pouvons citer le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore et le sodium.
➡️ Oligoéléments
Tout comme pour les minéraux et vitamines, ils jouent un rôle essentiel sur le bon fonctionnement de l’organisme. Une alimentation variée et équilibrée prémunie des carences éventuelles et permet donc de couvrir les besoins.
Parmi les oligoéléments, nous pouvons citer le fer, l’iode, le cuivre, le manganèse, le zinc et le fluor.
Plus un aliment est transformé (cuisiné, coupé, mixé), moins son apport nutritionnel est intéressant !!
2 – NUTRITION ANTI-INFLAMMATOIRE
L’indice de Pral et l’alimentation Anti-inflammatoire.
Que signifie l’indice de PRAL :
L’indice de Pral permet de classer les familles d’aliments selon leur degré d’acidité.
Le sang à un pH normal autour de 7, il est donc plutôt neutre. Or certains aliments, peuvent acidifier le sang. Si le corps devient trop acide, les liquides organiques, comme le sang, se font moins fluides ; le sang coagule. La distribution des nutriments et de l’oxygène dans les organes vitaux et les tissus musculaires est moins efficace : en manque d’oxygène, les muscles sécrètent de l’acide lactique, ce qui entraine leur raidissement et l’apparition des douleurs musculaires (crampes, tendinites) et les blessures.
Afin de maintenir au mieux la neutralité du pH sanguin, un indicateur classe les aliments en fonction de leur acidité, il s’agit de l’indice de PRAL :
- Indice de PRAL = 0 mEq : L’aliment n’a pas d’influence sur le pH de l’organisme.
- Indice de PRAL < 1 mEq : L’aliment basifie l’organisme.
- Indice de PRAL > 1 mEq : L’aliment acidifie l’organisme.
Plus la consommation d’aliments acides est importante, plus le risque d’inflammation est décuplé, entrainant des risques blessure, notamment des tendinites.
Privilégiez donc des aliments alcalins au quotidien (légumes, fruits, féculents) et limiter ceux acides (protéines, sucres, laitages).
Attention il ne faut pas confondre aliments acides et acidifiants
Leur dénomination est proche mais leur effet sur l’organisme est très éloigné, il est donc important de bien faire la distinction entre des aliments acides et des aliments acidifiants.
Les aliments acides, sont ceux qui sont acides pour les papilles gustatives.
Il existe 4 types de saveurs : sucrés, salé, acides, amer. Ces aliments appartiennent donc à l’acide « en bouche ».
Ce sont par exemple :
➢ Les Fruits au goût acide : les agrumes surtout (orange, citron, pamplemousse, clémentine, mandarine), kiwi, ananas, rhubarbe, pommes acides, tous les fruits peu mûrs, les fruits rouges, abricots
➢ Les Légumes au goût acide : épinards cuits, oseille, cresson, blettes, tomates (surtout cuites), choux fleurs, artichaut, oignon, champignons, asperges, …
➢ Les Laitages au goût acide: yaourts, caillés, petits suisses, fromage blanc, crème fraîche
➢ Les Condiments au goût acide: vinaigre, cornichons, câpres, moutarde, ketchup, pickles, sauce tomate
➢ Les Boissons au goût acide: vin blanc, champagne, coca, sodas, limonade
Les aliments acidifiants, sont ceux qui acidifient le sang et donc le pH.
➢ Les protéines animales fortes : abats, triperie, crustacés, viandox, bouillon cube, viandes, charcuterie, gibier
➢ Les protéines végétales fortes : légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiche…)
➢ Le sucre et tous les dérivés : blanc, roux, miel, bonbons, sucreries
➢ Les féculents raffinés : pain blanc, pâtes blanches ou complètes, farine blanche
➢ Le Café, thé, chocolat, sirops
3 – PRENEZ SOIN DE VOTRE MICROBIOTE
Notre microbiote intestinal constitue l’ensemble des micro-organismes vivants dans notre tube digestif. Il est composé de bactéries, de levures et de champignons.
Appelé ausssi “flore intestinale”, le microbiote est la plus grande surface d’échange de notre corps avec l’extérieur, devant la peau.
On compte 200 à 1 000 espèces bactériennes différentes, représentant jusqu’à 100 000 milliards de bactéries, en d’autres mots notre corps contient davantage de bactéries qu’il ne possède de cellules!
Notre microbiote intestinal pèse à lui seul environ 1,5kg.
Un déséquilibre des populations de bactéries dans notre microbiote intestinal engendre des dysfonctionnements qui peuvent être impliqués dans l’apparition de différentes pathologies par conséquent il est essentiel d’entretenir notre microbiote intestinal, que ce soit par une alimentation saine et variée contenant des fibres et des nutriments prébiotiques ou par un apport direct de souches probiotiques.
L’alimentation anti-inflammatoire
Stagiaire Diététicienne : Joanna Garramendia
Diététicienne & Nutritionniste du Sport : Maeva Galabert
Mail : m.galabert@ramsaygds.fr
CERS CAPBRETON
Retrouvez l’article de Maeva concernant l’alimentation du sportif.