L’ALIMENTATION AUTOUR DE L’ACTIVITE PHYSIQUE ET SPORTIVE

Introduction : Equilibre de base :

Avant de commencer, il convient de rappeler quelques notions de l’équilibre alimentaire, applicables à tous.

En effet, la nuance entre l’alimentation d’un non sportif et d’un sportif, réside essentiellement dans  les quantités et le moment des apports. La qualité ne devra bien sûr jamais être négligée …

Il sera essentiel de consommer des protéines sous forme de viandes, poissons, œufs, produits laitiers mais aussi céréales, légumineuses et féculents, source de glucides ainsi que des oléagineux, des huiles qui constitueront des matières grasses de qualité. Enfin, des végétaux comme les fruits et légumes pour un apport essentiel de fibres, vitamines et minéraux.

Chaque aliment à un effet spécifique sur l’organisme, pouvant être à l’origine d’une digestion plus ou moins longue et d’une modification de la glycémie, il sera donc important d’adapter ses choix alimentaires à sa dépense physique ! 

Nous allons donc aborder de nombreux sujets : l’index glycémique, les différents substrats énergétiques, l’hydratation et la récupération.

Bonne lecture !

LES SUBSTRATS ENERGETIQUES :

1- Les glucides :

Premiers carburants énergétique du corps, ils lui sont indispensables pour fonctionner tout au long de la journée, et d’autant plus s’il y a pratique d’une activité physique !

On les retrouve sous forme :

  • De céréales : pâtes, riz, blé, semoule, maïs, quinoa, millet, boulghour, avoine, seigle, Sarrazin, épeautre,…
  • De légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches, pois secs, petits pois, haricots (rouges, blancs, verts, noires), le soja (utilisé pour sa source de protéines)
  • Les Tubercules : pomme de terre, patate douce, tapioca et manioc ;
  • Les Fruits et les Légumes
  • Les produits sucrés (à limiter au maximum)

Les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes étant riches en fibres, vitamines et minéraux, seront à limiter s’il y a moins de deux heures entre le repas et le début de l’effort.

Il vaudra mieux privilégier les céréales blanches, comme le pain (campagne ou céréales mie non brune), les pâtes ou riz blancs, afin de fournir l’énergie rapidement à l’organisme et limiter le temps de digestion.

Focus sur l’index glycémique ou IG

Il correspond à l’impact des aliments glucidiques sur le taux de sucre dans le sang (= la glycémie).

Une valeur normale de la glycémie est comprise  entre 0,8 et 1,2 mg/L de sang.

Au-delà de ces valeurs, on parlera d’hyperglycémie.

Même si cette hyperglycémie est synonyme d’un grand apport d’énergie, le corps n’utilise que le nécessaire et va stocker le surplus sous forme de graisses, grâce à une hormone appelée Insuline.

Cette hormone, si le taux de glycémie est très haut, sera alors libérée en quantité trop importante et  risquera de provoquer une hypoglycémie réactionnelle, se traduisant par une grosse fatigue et un besoin inévitable de sucre. 

Quelle peut être la cause d’une hyperglycémie ?

L’ingestion de produits sucrés comme les pâtisseries, les sodas, l’alcool ou encore les bonbons, est évidemment liée à une augmentation de la glycémie !

Mais nous pensons plus rarement que certains féculents ou formes de fruits (jus, purées) peuvent aussi en être la cause.

Voici quelques exemples d’index glycémiques :

Les aliments à IG moyen et élevé  seront plus rapidement assimilés, tandis que ceux à index glycémiques bas sont plus longs à digérer et rassasient plus longtemps. C’est pour cela qu’on privilégiera les aliments à IG moyen voire élevé mais de qualité avant une activité physique pour ne pas surcharger l’estomac et avoir de l’énergie rapidement disponible !

fruits et legumes et leurs indice glycémique

Les fibres alimentaires : des glucides pas comme les autres

Tout comme l’IG, la présence de fibres dans les aliments vont impacter la digestion et la charge gastrique :

  • Les céréales complètes et les légumineuses ;
  • Les fruits et légumes

Ces aliments relativement riches en fibres, nécessiteront un temps de digestion plus long et seront donc à limiter avant un effort. Le but final étant d’éviter une gêne ou sensation d’inconfort ayant un impact direct et négatif sur la performance sportive.

2- Les graisses :

Lorsque la réserve glucidique des muscles et du foie (sous forme de glycogène) est trop faible, l’organisme est capable de puiser dans les graisses pour subvenir au besoin énergétique.

C’est ce qu’il se passe par exemple lors de la pratique d’une activité physique d’intensité modérée ou faible à jeun (45min à 1h maximum pour ne pas abimer la masse musculaire).

Malgré l’attrait que peut avoir cette source énergétique, il faudra limiter autant que possible d’épuiser les stocks de glycogène sur les efforts longs et intenses. En effet, la réserve lipidique utilisable a ses limites :

  • Un sportif avec un faible taux de masse grasse aura très peu de réserve de graisses
  • La barrière entre l’utilisation des graisses et l’utilisation des protéines comme énergie (dégradation des muscles) est très mince

Comment optimiser leur consommation ?

  • Avant une activité physique → A LIMITER 

Ils ralentiront la digestion et le corps ne saura se concentrer que sur une seule activité : digestion ou effort.

  • Après l’effort Graisses de bonne qualité

Elles seront essentielles au fonctionnement de l’organisme et favoriseront un terrain anti-inflammatoire. On les retrouve dans l’avocat, les oléagineux, les huiles (olive, lin, noix, colza) et les poissons gras.

3- les protéines :

Macronutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme, leurs rôles sont multiples. Parmi eux, le maintien de la masse musculaire et plus particulièrement la régénération des muscles.

On distingue 2 sources de protéines :

  • Animales, qui sont les mieux assimilées car elles sont de natures plus complètes en terme d’apport en acides aminés.

En revanche, elles participent à l’acidification du corps qui peut causer des désagréments pendant ou après l’effort (terrain pro-inflammatoire source de tendinites, blessures…).

L’idéal est donc de limiter sa consommation à 2 portions (3 pour les plus sportifs) de cette source de protéines, et surtout de contrôler la consommation de viande rouge (bœuf, canard, cheval…) à limiter à 2-3 fois par semaine.

  • Végétales dont l’assimilation et la digestion sont plus lentes.  En cas de régime végétarien, il faudra les associer à des céréales (au sein d’un même repas ou sur la journée) pour obtenir la totalité des acides aminés essentiels en quantité adaptée. 
  • Les protéines sous forme de compléments peuvent avoir leur place en cas de prise de masse ou de sèche si l’alimentation à elle seule ne suffit plus à couvrir les besoins.

Leur utilisation est cependant à modérer !

En effet, en excès, elles ne seront pas utilisées par l’organisme et pourront favoriser une prise de poids ou être tout simplement filtrées par les reins et éliminées par les urines.

Dans ce cas-là, autant ne rien prendre.

Les différents types de protéines

L’importance d’une bonne hydratation :

Une bonne hydratation est primordiale de manière générale, pour éliminer les déchets de l’organisme mais aussi les déchets produits lors de l’activité physique.

Le corps est composé à plus de 60 % d’eau et le muscle à 75%. Une hydratation optimale est donc nécessaire aux nombreuses fonctions de l’eau dans notre corps.

Au cours de l’activité sportive et d’autant plus s’il fait chaud, les pertes par sudation peuvent être importantes (dans des conditions extrêmes, elles peuvent même avoisiner les 3,5 litres par heure!). Ces pertes hydriques s’accompagnent aussi de pertes de minéraux.

A SAVOIR : une perte d’1% d’hydratation réduit de 20% la performance physique ! La compensation des pertes est donc indispensable !

QUE BOIRE ET QUAND ?

L’eau est la seule boisson indispensable !

De manière générale, sans activité physique :

  • Minimum 2L d’eau plate, de source ou du robinet
  • Par petites gorgées pour une meilleure assimilation
  • Maximum 2 verres d’eau au cours du repas

La consommation d’eau sera bien évidemment augmentée en cas d’activité physique pour compenser les pertes.

Pendant l’effort:

  • 500 à 800ml d’eau par heure d’activité
  • Tous les quarts d’heure
  • Par petites gorgées

Après l’effort:

  • Eau plate (robinet, source ou peu minéralisée)

OU

  • Eau gazeuse :
    • Transpiration salée : Vichy St Yorre
    • Transpiration peu salée : Salvetat, Perrier

Une Récupération Efficace

Pendant la période de récupération, le sportif devra non seulement permettre aux articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également permettre au métabolisme d’éliminer tous les déchets produits et de remplir les réserves.

Ceci conditionne obligatoirement la mise en place d’une diététique adaptée à la récupération pour :

  • Refaire les stocks de glycogène
  • Compenser les pertes en vitamines et minéraux
  • Optimiser la performance suivante

Il sera judicieux d’inclure un repas post effort de qualité dans la fenêtre métabolique, c’est-à-dire la période où le muscle se nourrit de tous les apports. Elle a lieu dans l’heure suivant l’effort puis 3h après.

On conseillera un apport de protéines (viandes maigres, poisson, œufs, légumineuses …) associé à des glucides à IG bas (céréales complètes, pain complet ou légumineuses) et le plus important : les fruits et légumes crus ou cuits pour diminuer l’acidité du corps.

La consommation d’un yaourt ou fromage blanc nature ou d’une portion de fromage à pâte dure est facultative.

Article rédigé par MAEVA GALABERT, Diététicienne et Nutritionniste du sport au CENTRE EUROPEEN DE REEDUCATION DU SPORTIF (CERS) de CAPBRETON.

CERS Capbreton

Retrouver le precedent article de Maeva concernant l’alimentation anti-inflammatoire.